怎样才能加强腰背肌锻炼

五点支撑法：适用于腰肌力量较弱、肥胖者和老年人。平躺在床上，去枕屈膝，用头部、双肘和双足作为支撑点，抬起背部和大腿，使臀部悬空，持续3至5秒。然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3至5秒，完成一个周期。每天进行2至3次，每次10至20下。

腰背肌锻炼的方法是什么1 燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

其次，俯卧撑是个全身运动，对腰背肌也有显著效果。开始时，平躺在地板上，手肘弯曲，双臂放在肩膀下方。通过手臂的力量，将身体推起，直至手臂完全伸直，然后慢慢降下。重复这个动作10次，可以锻炼到背部和腹部肌肉。最后，高抬腿练习对增强腰背的灵活性很有帮助。

腰背部肌肉有哪些

骶棘肌 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端（骶骨），脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉：解剖结构名。

背阔肌位于背部中间位置，分布于腰背部两侧和**后外侧。顶端与上背部小肌肉群连接，内侧与斜方肌连接，末端连接下背部竖脊肌。主要负责参与：上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够稳定脊椎，使得身体直立，减少腰部酸痛感。同时还能保护胸肋部，显得背部更厚实。

背阔肌是背部另一重要的肌肉群，其位置主要在胸廓的侧后部，其形状宽阔，从腰背部开始向下延伸，覆盖整个背部。背阔肌的主要功能是帮助身体向后伸展和侧屈，同时参与呼吸运动。在举重等运动中，背阔肌的发达程度对于运动员的力量表现至关重要。此外，良好的背阔肌训练也有助于改善身体姿势和整体外观。

腰背部是人体的重要部位，主要由腰椎、肌肉、韧带和软组织构成。以下是关于腰背的详细解释： 腰椎：腰椎是脊柱的一部分，共有五个节段，它们连接着胸廓和骨盆。腰椎的主要功能是支撑身体重量，保持身体平衡，同时也是许多神经和脊髓的通路。因此，腰椎的健康对整体健康至关重要。

腰脊肌功能锻炼

1、只锻炼腰部后方肌肉肯定不行，我们的腰部脊柱有四个方向的运动：前屈、背伸、左侧倾、右侧倾。腰椎基本不具备旋转功能，所以转腰锻炼不可取！下腰部主要指腰椎部分，损伤可以涉及肌肉，筋膜，韧带小关节，腰椎具有前凸的生理弯曲结构特征，是腰部受力最大的部分。

2、腰背肌的功能锻炼 （1）腰部前屈后伸活动 站立位，两足分开与肩同宽，两手叉腰，腰部肌肉放松，做腰部前屈、后伸各20次，幅度尽量大。也可取坐位，双手又腰，先双肘向前屈腰，再肘向后挺胸，反**动各20次。

3、训练方法如下：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。