今天鞋百科给各位分享居家练胸的技巧有哪些图片的知识，其中也会对怎样锻炼胸肌~最简单有效的方法？(怎样锻炼胸肌 百姓健康网)进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！
怎样锻炼胸肌~最简单有效的方法？
只有一对哑铃而无健身登之类的器材，不如按照下面徒手锻炼胸肌的方法：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
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没有时间去健身房，怎么练胸肌？
傲人双峰1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼**，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉**用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。备注：以上4个动作组合成一个很好的**训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！
健身新手在家如何练胸？
不是，意思是新手看来胸练起来很大会很好看，事实上背是人体第二大肌肉群，如果练起来的话会更加威猛，所以老手会更倾向练背，你一入门的都练呗，反正也没什么基础
胸肌下部分 徒手怎么练
前面已经介绍了**的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲**分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练**的构造，**的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把**练大，视觉冲击是一样的。
先从上**开始：
上**是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上**都是较弱的，而下**的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上**训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来**使用频率较低上**肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去**，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉**更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至**上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
家里只有一副哑铃，怎样锻炼自己的胸肌呢？
昨天给大家整理了，哑铃肩部全面训练计划，今天就给大家整理一组哑铃胸肌全面训练计划，我们都知道的，哑铃是健身训练神器，一对哑铃可以练遍全身，非常适合在家训练的朋友。如果你不想到健身房锻炼或者没有时间去，在此建议你买一套杠哑铃组合器械训练。杠铃加哑铃组合绝对是无敌绝配。
小伙伴们健身不要犹豫，赶紧行动，这次为大家整理的哑铃胸肌训练动作，可以帮助你直接训练胸肌整体各个部位胸大肌，上胸肌，胸肌中缝，下胸肌以及胸肌上下边缘部位，不管你是想增肌还是想进行胸肌的塑形，这组动作都可以帮到你。
下面给大家讲讲胸肌各个部位的对于整体的胸肌美感的重要性，胸大肌应该不用讲了，胸肌的基础，也是胸肌训练最先训练的部位。这次我们主要讲讲胸肌中缝和上下胸肌边缘的作用，在健身训练中尤其是刚开始训练的小伙伴，往往都是忽略这几个部位的训练，其实这几个部位对于胸肌的美感是非常重要的，像胸肌中缝直接影响着你的胸肌线条美感和立体感，其实不单单是女性有事业线，男性也是有事业线的。
只是区别就是，女性的事业线是天然的，男性的是要经过后期的训练的，哈哈哈哈哈！胸肌中缝对于男性训练者的影响非常巨大，如果前期你不重视胸肌中缝的训练，那么当你胸大肌练出来以后，整个胸肌就好像平的，没有任何立体感，那样就没有美感了，所以在训练一开始就要重视胸肌中缝训练。
关于上胸肌，上胸肌部位是影响着肩部和手臂的对称性的，如果你的上胸肌比较薄弱，那么胸肌与和手臂以及肩部就会显得有违和感，自己怎么看都会觉得别扭，其实我们健身者都有一个怪癖，就是习惯自己的身体尤其是L着的时候，所以发现某个部位肌群有违和感，心里是非常难受的，不知道你们有没有这种感觉，反正我是有，所以在训练时要重视上胸肌的训练。下胸肌我想大家都知道。
下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。
这次的训练动作使用递增重量训练法训练，每个动作在训练时都做3 - 4组，每组做12次。当然每组之间和每个动作之间都要有充分的休息时间，我的建议是新手每组做做完休息90秒，每个动作做完休息120秒。如果你一定的训练基础，那么在训练时休息时间缩短，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。关于逐渐递增重量，如果你每个动作做4组，你可以选择每一组都递增一定的重量，也可以选择在4组中，有两组递增重量，有两组保持恒定重量。
女生练胸大肌怎么练？为了防止胸下垂，说是做俯卧撑 那俯卧撑一次要做几次？
一般俯卧撑都是20-30
组数的话一个动作一般最少都是4组，女生可以15-20个但是组数要4个，还有就是俯卧撑有几个手臂的摆放位置锻炼的也是**的不同位置。夹紧手臂是练**内侧*沟的，放宽是练**外侧的。
新手练胸怎么安排动作
杠铃（亚铃）卧推，或者有专门的平推器材就最好。这个动作练的是下胸肌，每次3~4组，每组6~12个；一周建议2~3次就好；杠铃（亚铃）斜上举，或者有专门的斜上推的器材就最好，不同品牌的喊法名称不同的。这个动作练的是上胸肌，每次3~4组，每组6~12个；一周建议2~3次就好；也可以用大飞鸟做，这个自己调整角度，上下胸肌都可以做。