多吃膳食纤维会有什么好处(多吃膳食纤维的坏处)-鞋百科

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多吃膳食纤维会有什么好处

烤红薯、蒸玉米、炒黄豆、煮山药……

有人说，粗粮离我们很远，又离我们很近。

如今在许多人的餐桌上，已经长期见不到粗粮的身影，大家平时吃的都是精米白面、山珍海味。很少见到棒子面窝头、白菜豆腐。也就是健身、减肥人士的食谱中，偶尔还能发现粗粮的身影。

可不能小看粗粮的作用，粗粮往往富含膳食纤维，而富含膳食纤维的食物一般含有的热量更低，且能增加饱腹感。不仅如此，膳食纤维还有很多用处，接下来个大家一一介绍。

多吃膳食纤维会有什么好处

膳食纤维的妙用

在上个世纪70年代前还没有对膳食纤维的作用有充分认识，人们还将它当做粗纤维，对人体不起营养作用。直到近些年来营养学家通过实验和大数据总结发现，膳食纤维拥有以下几种功能：

增加粪便体积，软化粪便，**结肠内分发酵；

降低血中胆固醇和低密度胆固醇的水平；

降低餐后血糖和胰岛素水平、提高胰岛细胞活性、改善对胰岛素的敏感性；

有利于心血管健康和体重控制以及降低2型糖尿病的发病风险；

增加进食的饱腹感。

据中国居民营养与健康现状调查显示，我国肥胖和超重人数超过2.6亿人，血脂异常人数超过1.6亿人，糖尿病患者总数超1.2亿人。

由此可见，每日合理摄入足量膳食纤维，可以达到调节和降低血脂、血糖异常的患者的相关数值的作用。

如何摄入足量的膳食纤维呢？

膳食纤维分为两种，一种是可溶性膳食纤维，可以溶于水，常存在各类水果蔬菜当中；另一种为不可溶性膳食纤维，不溶于水，常存在于麦麸、米糠当中。

世界卫生组织提出，人体每天膳食纤维摄入量应大于27克。通过计算可以得知，想要满足足量的膳食纤维量，对应的单一食物需摄入量如下：

大米：5千克面粉：5千克番茄：2.75千克白菜：4.1千克苹果：2.5千克梨：2千克黄瓜：5千克香蕉：2.5千克橙子：1.5千克

很显然让一个人每天只吃这一样东西是不现实的，因此往往会罗列出一天每人应摄入各种食物的量。

我国**（19-50岁）每日至少应食用一份全谷物食品，并摄入400-500克的蔬菜水果。

随着生活水平的提高，我们日常饮食越来越精细化，导致我国居民膳食纤维摄入量仅为推荐量的40%。通过上述的食谱，除了正常饮食外，应保证适量多吃水果蔬菜及全谷物食品。

但值得注意的是，膳食纤维摄入不宜过量，否则也会影响到人的健康，尤其是正处于生长发育阶段的青少年。过量摄入膳食纤维，会影响到糖类、蛋白质、微量元素及矿物质的摄入，造成营养**。

【参考资料】

[1]刘艳芳. 膳食纤维：维护人体健康的膳食成分[N]. 中国食品报,2014-12-09(007).

[2] 健康离不开膳食纤维[N]. 健康报,2008-03-07(008).

[3]唐夏. 膳食纤维被确定为第七大营养素[N]. 中国消费者报,2006-11-22(C03).

膳食纤维对肠道健康的作用是什么？

1．长寿=“肠”寿美国国家癌症研究所曾发表报告：纤维食物能提供保护，防止结肠癌和直肠癌的发生。同时，由于我们越来越多地食用精米白面这些精加工的食物，使体内的食物纤维大大减少，美国国家癌症研究所希望人们尽量选择全麦面包、谷物食品、新鲜水果和蔬菜等这些高纤维饮食，以便减少患癌症的危险。而以精米白面、肉蛋奶为主食的欧美居民，体内缺少膳食纤维，所以每10万人中就有42．2人患肠癌。
如果我们吃得太饱，吃得太腻，**在你的腹腔就会挤成一锅粥，大肠挤小肠，小肠挤膀胱，膀胱挤子宫、卵巢……你的腹腔就比菜市场还热闹，哪有功夫排空肠道。你今天吃的、昨天吃的、前天吃的都在肠腔里堆着，大肠每隔3．5厘米就拐弯，但大便是直来直去的，很多就会卡在肠壁上，在这些食物残渣里有大量的霉菌、酮酸、毒素。由于大肠吸收水分，食物残渣长时间在肠道滞留，就会干结霉变，像石头一样坚硬，分泌更多的酮酸毒素、肉毒杆菌，随血液循环被人体反复吸收。所以说，肠癌非你不娶，非你不嫁。
如果每个人都能把昨天、前天乃至更久的食物排出体外，人活天年绝不是问题。
纤维素大多来自植物的细胞壁，人体不能消化纤维，但需要它来促进肠蠕动，帮助消化，纤维素还能吸收肠中的水分，体积膨胀，软化大便，从而使排便有轻松的**。如果肠道内有适当充足的食物纤维，那么便会形成食物垃圾和毒素的“骨架”，随着肠道的蠕动，带动这些垃圾快速排出体外，从而减少有毒物质与肠道壁的接触时间。但如果你的肠道内缺少食物纤维，你肠道的粪便移动速度便会减慢，使你的肠壁与致癌物接触的时间加长。这也就是近“猪”者“吃”，近毒素者致癌的道理。
2．膳食纤维是肠内有益菌的重要食物食物纤维也为你的肠内有益菌提供了必需的营养，尤其是植物类纤维，是肠道有益菌非常好的食物来源。例如结肠中的细菌即*酸菌，属于人体的有益菌群，能帮助食糜转化成粪便，它们能通过纤维素合成维生素K和维生素B。所以要想保持身体健康，每日至少需要摄入40～60克膳食纤维，随着每日纤维摄入量的增多，你会明显感觉肠功能的增强。
3．减少食物在结肠中的停留时间食物进入结肠需要10个小时，但食物在结肠中停留的时间却各不相同。对于采用高纤维饮食方式的人而言，平均消化时间为10～50个小时。对于采用精米白面、大鱼大肉饮食方式的人来说，平均消化时间为65～100个小时。
消化的食物大部分时间都在结肠里滞留，而结肠同时受到能诱发疾病的酵母和细菌的作用。
相对较短的充分消化时间是健康的保证，这样会使饮食中毒素与结肠内壁接触的时间减少，从而使毒素再次进入血液的机会也相应减少。所以说，长期坚持每日摄入一定量的纤维，缩短食物在结肠里的充分消化时间，能预防许多慢性疾病。
(1)治疗便秘和腹泻；(2)降低对人体有害的低密度脂蛋白胆固醇的含量；(3)增加对人体具有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇的含量；(4)降低心脏病发病率；(5)促进肠内*酸杆菌等有益细菌的繁殖，清洁结肠；(6)纤维溶胀，使大便松软；(7)可以降低糖尿病患者糖分进入血液的速度，抑制人体对胰岛素分泌无止境的需求。