并腿深蹲蹲不下去怎么训练?

肌肉柔韧性训练腘绳肌拉伸 仰卧抬腿，用弹力带勾住脚掌向胸口拉，保持腿伸直，每侧30秒×3组。内收肌放松 侧弓步下压，重心移向弯曲腿，感受大腿内侧拉伸，交替进行1分钟×3组。力量强化辅助深蹲 双手扶住固定物（如门框），脚跟垫2cm杠铃片，缓慢下蹲至可控最低点，保持3秒后站起。

自重/小工具训练（居家适用）保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）单腿后脚抬高，减少膝盖压力，对臀腿**更集中。可徒手或持哑铃增加难度。台阶踏步（Step-ups）找稳固台阶或箱子，单腿交替上下，强化单侧力量。保持躯干直立，避免膝盖内扣。臀桥（Glute Bridge）仰卧屈膝顶髋，激活臀部。

箭步蹲（原地或行走）：双腿交替向前跨步下蹲，注意膝盖不超过脚尖，核心收紧保持稳定。 器械训练腿屈伸（Leg Extension）：孤立强化股四头肌，适合膝盖无伤痛者。腿弯举（Leg Curl）：针对腘绳肌，平衡大腿前后侧力量。髋外展/内收机：强化臀部和大腿内侧/外侧小肌群。

深蹲蹲不下去必须踮脚才行，下蹲时腰背挺直，**向后撅。大腿和臀部肌肉去控制身体重心向下，感觉**下面有个板凳一慢慢样坐下去、幅度达到大腿与地面平行的是后就可以向上发力了。双膝夹书本运动。

除了力量训练，提高柔韧性也同样重要。深蹲需要腿部的韧带有足够的柔韧性来完成腿部折叠的动作。 柔韧性的增强可以通过拉筋来实现，即通过拉伸来增加韧带的韧性。但是，增加韧带柔韧性时需要循序渐进，避免急躁，以免造成韧带损伤。 完全深蹲并不是一个难以完成的动作。

100kg的女生做深蹲时该怎么保护关节?

1、做好全身预热运动深蹲前需充分预热，促进膝关节滑液分泌以减少摩擦。可通过以下方式实现：缓慢跑步5-10分钟，提升心率与肌肉温度。进行徒手全身扩展和拉伸，重点活动髋关节、膝关节及踝关节。洗热水澡或用热毛巾敷膝盖，加速局部血液循环。

2、身体准备核心强化 提前进行2-4周专项核心训练（如负重平板支撑、农夫行走），提升腹内压自主控制能力。深蹲前完成3组20秒瓦式呼吸练习，建立腹腔刚性。

3、做好全身预热运动在练习深蹲之前，进行充分的预热运动至关重要。

深蹲怎样发力是正确的?

1、我们身体会优先使用那些强壮的肌肉，所以，深蹲前可以先做臀桥或使用弹力带20次*2组，来激活臀部肌肉，这样深蹲过程中会更多臀肌发力。 主练臀的深蹲 双脚分开较宽，脚尖和膝盖更加向外展延； 俯身角度更大，屈膝较少； 杠铃位置靠下，在三角肌后束。 主练腿的深蹲 双脚分开稍窄； 俯身角度较小，屈膝较多； 杠铃位置靠上，在斜方肌上。

2、深度控制 下蹲至大腿与地面平行（或髋关节低于膝关节，即深蹲），保持小腿与背部角度接**行。初学者可先以椅子辅助，触碰即起，建立动作模式。发力阶段上升动力 脚跟用力蹬地，想象将地面推开，同时臀部向前顶（髋关节伸展优先于膝关节伸展）。股四头肌与臀肌协同发力，腘绳肌辅助稳定。

3、深蹲是一项经典的下肢训练动作，正确的发力方式不仅能提升训练效果，还能避免受伤。以下是详细的技术要点： 起始姿势站距：双脚与肩同宽或略宽（髋关节灵活性差者可稍宽），脚尖自然外展15°-30°。重心：全脚掌踩实地面，重心均匀分布在足弓，避免脚跟或前脚掌过度承重。

深蹲的辅助练习动作是什么

1、自重性深蹲后坐和单腿深蹲 深蹲是最为重要的动作，没有之一，如果健身的人不训练深蹲，可以说他其实没有在健身。深蹲不仅作为训练腿部的最为黄金的动作，也没有之一，而且对于整个身体的发展和上下肢的平衡也起到了至关重要的作用。深蹲的动作要领 首先挑选有保护杆的深蹲架。不要去史密斯深蹲机里深蹲。

2、窄距深蹲（脚跟并拢、脚尖外展）：强化大腿外侧肌群，改善下肢力线。单腿深蹲：提升平衡能力，矫正肌力不对称。职场人可从扶墙辅助开始练习。常见误区与解决方案 膝盖疼痛：多因重心前移或膝盖内扣，需调整站距并强化髋关节灵活性。

3、深蹲是一项非常重要的力量训练动作，主要锻炼下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌等。以下是深蹲的规范动作步骤及要点：起始姿势：双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖稍微外展（约15-30度），保持身体重心均匀分布在双脚。挺胸收腹，背部挺直，避免弓背或过度反弓。

4、辅助练习灵活性训练：踝关节/髋关节拉伸（如跪姿压脚背、青蛙趴）。力量强化：箱式深蹲、高脚杯深蹲辅助纠正动作模式。根据个体差异（如肢体比例、柔韧性），可微调站距或下蹲深度。建议从空杠开始练习，逐步增加负重以确保动作标准。

怎么练习深蹲

1、靠墙静蹲（增强腿部耐力）：后背贴墙，屈膝90度保持30秒。 箱式深蹲（控制深度）：用椅子作为参照，下蹲时轻触椅面再起身。 进阶阶段（2-4周）负重深蹲：双手持哑铃或壶铃（5-10kg），3组×8-12次。变式训练：相扑深蹲（双脚宽距，侧重内收肌）。 单腿箱式深蹲（提升平衡能力）。

2、下蹲：臀部向后推（想象坐椅子），同时屈膝，保持背部挺直，核心收紧。下蹲至大腿与地面平行或略低（髋关节低于膝关节为全蹲）。起身：脚跟蹬地，臀部和大腿发力站直，避免膝盖内扣或过度前倾。 分阶段练习阶段1：徒手深蹲（适应动作）每天练习3-4组，每组10-15次，重点感受发力模式。

3、深蹲的正确练习方法如下：准备姿势 躯干挺直：保持正常站立位的脊柱排列，避免过度伸展或弯曲。双脚间距：根据个人舒适度和柔韧性，双脚可以与肩同宽或稍宽，脚尖可轻微外展。下蹲动作 略微前倾：在下蹲过程中，身体可以略微前倾，但无需竖直于地面，以保持平衡。

4、肩部放松与手臂稳定深蹲时需保持肩部自然下沉，避免耸肩或过度紧绷。肩部放松有助于利用手臂力量维持躯干稳定，同时防止颈部因代偿发力而晃动。可通过双手前伸或交叉抱胸的姿势辅助调整肩部状态，确保动作过程中上肢与躯干的协同性。

有哪些能够辅助深蹲训练的装备?

护膝/绑膝 弹性护膝：日常训练中保护膝关节，缓解压力。 力量举绑膝（如SBD品牌）：高弹性绷带，提供极限支撑，适合大重量深蹲。举重鞋鞋底硬质、后跟略垫高（约0.5-1英寸），提升踝关节活动度，帮助蹲得更深。常见品牌：Nike Romaleos、Adidas Adipower。

弹力带/铁链 用于变式训练（如弹力带深蹲或铁链深蹲），增加动作不同阶段的阻力，提升爆发力。安全垫/杠铃套 保护颈部或肩膀在高杠/低杠深蹲时免受杠铃**的不适。这些装备可根据个人训练目标（如力量增长、爆发力提升或康复训练）选择性使用。

卧推机（Chest Press）：固定轨迹的卧推替代。 高位下拉机（Lat Pulldown）：训练背阔肌。 坐姿划船机（Seated Row）：强化中背部肌肉。 肩推机（Shoulder Press）：针对三角肌。多功能器械 史密斯机（Smith Machine）：带固定轨道的杠铃，适合深蹲、卧推等，安全性高。

层弹性尼龙+橡胶芯，适合举重训练（如抓举、挺举），灵活性优于硬质腰带。国产性价比款 铁创竞技腰带：10mm头层牛皮，杠杆扣设计，价格约为进口品牌1/3。 Keep/李宁基础款：6-8mm合成皮，适合入门级训练（重量1倍体重）。使用场景建议力量举/大重量深蹲：选Inzer或SBD 13mm硬质腰带。

深蹲400公斤属于极大重量训练，对膝关节压力极大，必须采取系统性保护措施。以下是具体操作方案：装备选择 护膝：使用7mm以上厚度竞赛级绑膝（如SBD、Titan等品牌），采用螺旋绑法，从髌骨下方开始向上缠绕，每圈重叠50%，绑至股四头肌中段。绑紧后膝关节应保持约20-30度活动空间。