假期如何做到减脂不减肌

1、减脂不减肌肉的方法减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、从两方面来说，想要减脂不减肌肉，第一，应该注意有氧和无氧运动的相结合，一定的无氧运动保证了肌肉不受损失；第二，应该注意改善日常饮食习惯，合理搭配，而不是一味的节食，应该多摄取一些含高蛋白的食物，保证肌肉增长。

3、多做力量训练 减的太快很容易导致体内的肌肉和水分流失不如多加点力量训练，锻炼肌肉不仅让体形更紧致，同时还能让减脂事半功倍。尝试每周进行2次力量训练，2次间歇有氧训练持续2-3个月，你会以肉眼可见的速度瘦下来。

4、有氧运动与无氧运动结合 既然要减少体脂而不减肌肉，运动就是必不可少的一环。有氧运动如跑步、游泳等能够消耗脂肪，提高心肺功能，但长时间的有氧运动可能会导致身体分解肌肉，因此有氧运动的时间宜控制在30-45分钟左右。

5、要想做到减脂肪而不减肌肉，必须要通过饮食加运动，注意在餐后吸收后期再做有氧训练，训练前最好多食用碳水化合物。减脂期间要做力量训练，保证训练重量，在运动期间也要得到充分的休息，使多种训练项目互相搭配。避免运动时间过长，保证科学补充营养，适当加餐，做到减脂不减肌。

6、想要达到减少脂肪不减肌肉，那么你可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。

肌肉流失小心变易胖体质!瘦身做好4件事就能「减脂不减肌」

高强度间歇训练（HIIT）是一个对塑造肌肉和建构肌肉组织很好的训练方法，同时还能减脂，在每周的运动训练中加入1～2次的HITT训练，能帮助大幅提升减脂效果，还可帮助提升新陈代谢，促进脂肪燃烧。▲多吃优质蛋白质食物可帮助维持肌肉、减少肌肉流失。

不要做过度的有氧运动。有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

科**动。平时要注意你个人的运动方式，合理的进行运动，有利于减少脂肪的堆积。易胖体质的小伙伴们，要为自己制定合理的计划，运动并不是一两天的事情，不要刚开始时非常的有信心，应该坚持进行锻炼，这样才能取得更好的效果，并且要注意锻炼的时间，不可以过度的运动，否则会引起肌肉受损。生活事项。

怎样减脂不减肌肉

1、减脂不减肌肉的方法减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、合理有氧运动：应该控制适合自己的有氧运动时间，减脂有氧运动时间不能过长，过长有可能导致肌肉消耗，运动时间太短达不到减脂效果。马拉松比赛运动员长期跑步时间比较长，脂肪含量比较低，同时肌肉含量也低，胳膊、腿比较瘦，原因为长时间运动，脂肪消耗尽后开始消耗蛋白质。

3、饮食和训练要跟上。要想减脂不减肌，必须在训练上做到 既有全面性又有针对性。有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

4、适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

?如何正确减脂不减肌肉

合理有氧运动：应该控制适合自己的有氧运动时间，减脂有氧运动时间不能过长，过长有可能导致肌肉消耗，运动时间太短达不到减脂效果。马拉松比赛运动员长期跑步时间比较长，脂肪含量比较低，同时肌肉含量也低，胳膊、腿比较瘦，原因为长时间运动，脂肪消耗尽后开始消耗蛋白质。

不能同时仅减脂肪而不影响水分和肌肉。脂肪内含有水分，因此减少脂肪的同时，水分也会有所减少。而通过适当的锻炼，可以保持肌肉量不被减少。 要减少脂肪，需要增加能量消耗，减少热量摄入。而要增加肌肉，则需要相反的做法，即增加热量摄入并配合一定强度的肌肉训练。

有氧运动与无氧运动结合 既然要减少体脂而不减肌肉，运动就是必不可少的一环。有氧运动如跑步、游泳等能够消耗脂肪，提高心肺功能，但长时间的有氧运动可能会导致身体分解肌肉，因此有氧运动的时间宜控制在30-45分钟左右。

减脂不减肌肉的方法减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

如何科学健身减体脂不减肌肉,享受健康的减脂过程

在健身减脂的过程中，饮食是一个非常重要的因素。要科学地减脂且不减肌肉，首先需要合理控制总热量摄入，保证热量摄入与消耗的平衡。此外，蛋白质是增肌减脂过程中的必备营养素，应该多摄入富含优质蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等，以维持肌肉的代谢和生长。

减脂不减肌肉的方法减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

每周安排有氧运动 有氧运动需要消耗脂肪供能，是减脂的有效方法。建议每周进行3次左右的有氧运动，每次有氧运动时间不要少于30分钟，但是也不要超过一个小时。每天练两次力量训练 力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练2次就可充分利用这一点。

每周三次力量训练力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。不要做过度的有氧运动。

在增肌减脂过程中补充分离*清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。

关于减脂,怎么才能避免肌肉流失?

不要做过度的有氧运动。有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。在减脂期间，可以增加高强度间歇训练（HIIT）。因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。

控制饮食 在减脂过程中，合理控制饮食也是至关重要的。保证蛋白质的摄入，可以帮助维持肌肉质量。另外，合理控制能量摄入，避免过度饥饿，也可以减少身体消耗肌肉的可能。通过合理的训练和控制饮食，可以在一定程度上减少在减脂过程中失去肌肉的可能。

保持力量的训练 注意训练的顺序 力量训练应在前面练 避免过度节食，如不吃主食，不吃蛋白质，主食可以用粗粮代替，如：南瓜、紫薯等 保持水分的摄取充足，训练每十分钟应补充100毫升左右的水。训练时间不宜过长，尽量保持在60分钟内完成。

摄入足够蛋白质：在减脂过程中，肌肉流失是一个需要避免的问题。确保摄入足够的蛋白质可以防止这种情况发生。如果日常饮食难以满足蛋白质需求，可以考虑使用低热量的*清蛋**。例如，Myproteia提供的低热量分解分离式*清蛋白，可以在摄入蛋白质的同时控制热量摄入。

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

减脂是为了降低脂肪，留住肌肉，保持身体的代谢热量。很多人减肥会陷入误区，减脂的同时消耗了很多肌肉，导致身体代谢率下降。减脂期间，如何减少脂肪的同时，避免肌肉流失？增肌人群都知道，肌肉来之不易，增肌者拼命锻炼，补充营养才能促进肌肉的生长，而一些错误的方**让肌肉流失加快。